Light gourmet κοτόπουλο με σάλτσα βερίκοκου

Περιγραφή

Επειδή είμαστε στη φάση δίαιτας αλλά δε θέλουμε να θυσιάσουμε την ποιότητα και ποσότητα του φαγητού μας, σας δίνω μία συνταγή που ξεγελάει τους πάντες και γλύφουν τα δαχτυλά τους νομίζοντας ότι φάγανε κάτι εντυπωσιακό, μόνο που έχει κάτω από 350 θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος. Σερβίρεται με μία μερίδα ρύζι ατμού basmati (μπασματι) και πράσινη σαλάτα (οι 350 θερμίδες είναι ολα μαζί). ΚΑΙ ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ! Είναι έτοιμο σε 15-20 λεπτά! Το συστήνω ανεπιφυλακτα για τραπέζι!

Light gourmet κοτόπουλο με σάλτσα βερίκοκου

photo: Ναυσικά

Τι χρειαζόμαστε:

  • 4 μερίδες κοτόπουλο στήθος, ανοιγμένα φιλέτα
  • ινδικό κάρυ, κατά βούληση
  • αλάτι
  • πιπέρι (αν έχετε μείγμα λέμον πέπερ (lemon pepper) ακόμη καλύτερα!)
  • χυμός από 1 λεμόνι ή 1 ζουμερό πορτοκάλι
  • ξύσμα από ένα λεμόνι ή πορτοκάλι
  • 4 κ.γλ μαρμελάδα βερίκοκο (ή πορτοκάλι) χωρίς ζάχαρη
  • 2 κ.γλ. ελαιόλαδο
  • 1 1/2 φλ.τσαγιού ρύζι μπασμάτι
  • 1 κ.γλ βούτυρο λάιτ

Πως το κάνουμε:

Ρύζι ατμού:

  1. Πάρτε το ρύζι και μουσκέψτε το σε ένα μπώλ με κρύο, αλατισμένο νερό για 20 λεπτά. Στραγγίξτε το ρύζι.
  2. Πάρτε μια κατσαρόλα και βράστε μπόλικο ζεστό νερό και όταν αρχίσει να κοχλάζει ρίξτε μέσα το ρύζι. Βράστε για 2-3 λεπτά και στραγγίξτε. Χαμηλώνετε τη φωτιά στο πολύ χαμηλό (2 από 9) και βάζετε το βόυτυρο και αμέσως ρίχνετε πάλι το ρύζι μέσα στην κατσαρόλα, σχηματίζονται ένα βουνό ρυζιού πάνω από το βούτυρο. Σε 2 λεπτά κλείστε το μάτι τελείως και βάλετε μία καθαρή πετσέτα πάνω από την κατσαρόλα και κλείστε το καπάκι. Αφήστε το ρύζι τα τραβήξει όλα τα ζουμιά του μέχρι να ετοιμάστε το κοτόλουλο.

Κοτόπουλο:

  1. Βάλτε ένα αντικολλητικό τηγάνι στη φωτιά να ζεσταθεί καλά.
  2. Στεγνώστε τα φιλέτα σας με χαρτί κουζίνας και τρίψτε τα με το αλατοπίπερο και από τις δύο πλευρές.
  3. Κάνετε το ίδιο και με το κάρυ.
  4. Όταν έχει ζεσταθεί το τηγάνι, βάλετε το λάδι και τοποθετείστε τα φιλέτα.
  5. Ψήστε τα φιλέτα για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά, έως ότου πάρουν λίγο χρώμα και αφαιρέστε τα από το τηγάνι.
  6. Στο τηγάνι προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικα (το χυμό, το ξύσμα και τη μαρμελάδα).
  7. Μολις πάρουν βράση τα υλικά ξαναβάζετε μέσα τα φιλέτα και χαμηλώστε το μάτι σε μέτρια φωτιά.
  8. Αφήστε τα φιλέτα να βράσουν με τη σάλτσα, μέχρι να σωθεί το πολύ ζουμί και να μείνει μία πηκτή σαλτσούλα, γυρνώντας τα φιλέτα 1-2 φορές.
  9. Τα φιλέτα θα είναι έτοιμα σε περίπου 5-8 λεπτά.

Λίγα μυστικά ακόμα

Όταν φτιάχνετε το ρύζι ατμού οι κινήσεις από το πρώτο στράγγιγμα και μετά πρέπει να γίνουν με γρήγορες κινήσεις για να μη χαθεί ο ατμός! Η συνταγή αυτή εγκρίνεται από τη διαιτολόγο μου και πλέον το δίνει σε όλους με πολύ καλές κριτικές. Τον άντρα μου τον ξεγέλασα και του είπα οτι «σημερα δεν κανουμε δίαιτα» και ξετρελάθηκε…και σκεφτείτε ότι είναι καλοφαγάς από τους λίγους! Όταν πεινάς, μπορείς να σκαρφιστείς τα καλύτερα πιάτα!
Σχολιάστε