Deprecated: Array and string offset access syntax with curly braces is deprecated in /home2/elenkw/public_html/wp-content/plugins/official-google-site-verification-plugin2/external/php-client/io/apiREST.php on line 128
Παλαιολιθική δίαιτα ή Paleo diet. ⋆ Το Παχουλό μου Blog
Τρ. Ιαν 25th, 2022

Παλαιολιθική δίαιτα ή Paleo diet.

 

Οδηγός για “νέους” και πλάνο γευμάτων.

Η διατροφή paleo έχει σχεδιαστεί για να μοιάζει με αυτό που έτρωγαν οι πρόγονοι μας πριν από χιλιάδες χρόνια.
Παρόλο που είναι αδύνατο να γνωρίζουμε ακριβώς τι έτρωγαν οι πρόγονοι σε διάφορα μέρη του κόσμου, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διατροφή τους αποτελούταν από “ολόκληρα” τρόφιμα.
Με μια διατροφή, που στηριζόταν στο κυνήγι, το ψάρεμα και σε ότι έδινε η γη, και μια  σωματικά δραστήρια ζωή, οι πρόγονοί μας είχαν πιθανώς πολύ χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών που οφείλονται στον σημερινό τρόπο  ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους (χωρίς μέτρηση θερμίδων) και σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία.
Αυτό το άρθρο είναι μια βασική εισαγωγή στη διατροφή Paleo, παρέχοντας ένα απλό πρόγραμμα γευμάτων και άλλες βασικές πληροφορίες.

Πρόγραμμα γεύματος Paleo Diet
Δεν υπάρχει κανένας «σωστός» τρόπος φαγητού που να ισχύει για όλους και οι παλαιολιθικοί άνθρωποι δημιούργησαν ποικιλία διατροφών, ανάλογα με το τι ήταν διαθέσιμο εκείνη την εποχή και σ’ εκείνον τον τόπο που ζούσαν.
Κάποιοι έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά τρόφιμα, ενώ άλλοι ακολούθησαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με πολλά λαχανικά και φρούτα.
Θεωρήστε τα παρακάτω σαν μια γενική οδηγία κι όχι σαν απαράβατο κανόνα. Μπορείτε να προσαρμόσετε όλα αυτά στις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Εδώ είναι τα βασικά:
Φάτε: Κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, βότανα, μπαχαρικά, υγιεινά λίπη και έλαια.
Αποφύγετε: Μεταποιημένα τρόφιμα, ζάχαρη, αναψυκτικά, δημητριακά, τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, τεχνητά γλυκαντικά, φυτικά έλαια, μαργαρίνη και τρανς λιπαρά.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή Paleo
Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα και τα συστατικά: Άσπρη ζάχαρη, είδη με υψηλά ποσοστά φρουκτόζης, αναψυκτικά, χυμοί φρούτων,  γλυκά, παγωτά και πολλά άλλα.
Σπόροι: Περιλαμβάνει ψωμιά και ζυμαρικά, σιτάρι, ντίνκελ, σίκαλη, κριθάρι κ.λπ.
Όσπρια: Φασόλια, φακές και πολλά άλλα.
Γαλακτοκομικά: Αποφύγετε τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ορισμένες εκδοχές της Paleo περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά πλήρη λιπαρών όπως το βούτυρο και το τυρί).
Μερικά φυτικά έλαια: Λάδι σόγιας, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, αραβοσιτέλαιο, έλαιο σταφυλιού, καρθαμέλαιο  και άλλα.
Trans λιπαρά: Βρίσκονται σε μαργαρίνη και διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα. Συνήθως αναφέρονται ως “υδρογονωμένα” ή “μερικώς υδρογονωμένα” έλαια.
Τεχνητά γλυκαντικά: ασπαρτάμη, σουκραλόζη, κυκλαμικά άλατα, σακχαρίνη, κάλιο ακεσουλφάμης. Χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά.
Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: Όλα με την ένδειξη “δίαιτα” ή “χαμηλά λιπαρά” ή που έχουν πολλά πρόσθετα.
Μια απλή κατευθυντήρια γραμμή: Εάν μοιάζει να φτιάχτηκε σε ένα εργοστάσιο, μην το φάτε.

Αν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα συστατικά, πρέπει να διαβάζετε την λίστα των συστατικών, ακόμη και σε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη “τρόφιμα για την υγεία”.

 

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε στη διατροφή Paleo
Βασίστε τη διατροφή σας σε μη επεξεργασμένα Paleo τρόφιμα:

Κρέας: Βόειο κρέας, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό και άλλα.
Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος, γαρίδα, οστρακοειδή κ.λπ. Επιλέξτε άγρια αλιεύματα εάν μπορείτε.
Αυγά: Επιλέξτε αυγά ελευθέρας βοσκής, ή εμπλουτισμένων με ωμέγα-3.
Λαχανικά: μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα, ντομάτες κ.λπ.
Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, αβοκάντο, φράουλες, βατόμουρα και άλλα.
Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, γιαμ, γογγύλια κ.λπ.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, ξηροί καρποί, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας και άλλα.
Υγιεινά λίπη και έλαια: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο και άλλα.
Αλάτι και μπαχαρικά: Θαλασσινό αλάτι, σκόρδο, κουρκούμη, δεντρολίβανο κ.λπ.
Προσπαθήστε να επιλέξετε βιολογικά προϊόντα αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Εάν όχι, απλώς φροντίστε να πηγαίνετε πάντα στη λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή.

Τροποποιημένες δίαιτες Paleo
Τα τελευταία χρόνια, η κοινότητα της Paleo έχει εξελιχθεί αρκετά.

Υπάρχουν τώρα πολλές διαφορετικές εκδοχές της Paleo διατροφής. Πολλές απ’ αυτές επιτρέπουν ορισμένα σύγχρονα τρόφιμα που η επιστήμη τα θεωρεί υγιεινά.

Αυτά περιλαμβάνουν ποιοτικό βούτυρο από grass- fed ζώα (χωρίς ορμόνες και αντιβιώσεις)  και ακόμη και μερικά σιτηρά χωρίς γλουτένη όπως το ρύζι.

Πολλοί άνθρωποι τώρα σκέφτονται την Paleo ως πρότυπο για να βασίσουν τη διατροφή τους και όχι απαραίτητα ένα αυστηρό σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθήσουν.

Τα υπέρ και τα κατά της Paleo 

από https://www.onmed.gr/diatrofi/story/364873/diaita-paleo-ta-yper-kai-ta-kata-tis-agapimenis-diaitas-ton-super-models

Πλεονεκτήματα

Έμφαση στα λαχανικά
Το σημαντικότερο πλεονέκτημα της δίαιτας είναι ότι εστιάζει στην κατανάλωση πολλών λαχανικών. Μόλις το 9% των Αμερικανών τρώνε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα λαχανικών, δηλαδή 2-3 φλιτζάνια, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και άλλων παθήσεων. Σύμφωνα με μελέτη του 2014, οι άνθρωποι που τρώνε επτά ή περισσότερες μερίδες λαχανικών την ημέρα, έχουν 42% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία μέσα στα επόμενα οκτώ χρόνια.

Περισσότερες μη επεξεργασμένες τροφές
Η πλειονότητα των επεξεργασμένων τροφών δεν πληρούν τις προδιαγραφές της δίαιτας paleo, επειδή περιέχουν τεχνητά συστατικά, γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς και συντηρητικά. Ένα από τα πλεονεκτήματά της είναι ότι βασίζεται στην κατανάλωση άπαχου κρέατος, ξηρών καρπών σπόρων, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αποθαρρύνοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών που τείνουν να περιέχουν περισσότερο αλάτι και περισσότερη ζάχαρη.

Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε
Ένα άλλο πλεονέκτημα της διατροφής paleo είναι ότι περιορίζει τα είδη των τροφών, αλλά όχι την ποσότητα. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν πιστά το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα επειδή τους αρέσει η απουσία περιορισμών. Έτσι αισθάνονται ότι έχουν μεγαλύτερη ελευθερία συγκριτικά με τις παραδοσιακές δίαιτες.

Παίρνετε λιγότερες θερμίδες
Σύμφωνα με τη δίαιτα paleo, οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε όποτε πεινάνε και δεν περιορίζονται ως προς την ποσότητα της τροφής, πολλοί όμως καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ούτως ή άλλως. Σουηδική μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες μείωσαν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 300 έως 900 θερμίδες όταν ακολουθούσαν την δίαιτα paleo. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλα τα τρόφιμα που υποδεικνύει η δίαιτα είναι συνήθως πιο χορταστικά αλλά και φτωχότερα σε θερμίδες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Σαφές πλαίσιο
Μελέτη του 2009 συνέκρινε τέσσερις διαφορετικούς τύπους δίαιτας σε βάθος πενταετίας και διαπίστωσε ότι είχαν παρόμοιο βαθμό αποτελεσματικότητας, γεγονός που υποδηλώνει ότι ανεξάρτητα από τις ιδιαιτερότητες μιας δίαιτας, ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας είναι η ύπαρξη πλάνου.

Μειονεκτήματα

Δίνει έμφαση στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα της δίαιτας είναι ότι δίνει υπερβολική έμφαση στις ζωικές πρωτεΐνες. Κάποια είδη κρέατος είναι πλούσια σε λιπαρά και χοληστερόλη, συμβάλλοντας στην αύξηση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης και κατά συνέπεια εγκεφαλικού, εμφράγματος, καρδιακής ανεπάρκειας και καρδιακής νόσου, κύριας αιτίας θανάτου ανδρών και γυναικών.

Απαγορεύει δημητριακά και όσπρια
Εάν κάποιος δεν έχει τροφικές αλλεργίες, τα δημητριακά και τα όσπρια αποτελούν υγιεινή συνιστώσα μια ισορροπημένης διατροφής. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την καρδιά και την υγεία του εντέρου. Η μη πρόσληψη αρκετών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, υπερβολική κατανάλωση τροφής και κόπωση. Μακροπρόθεσμα, οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν αρκετές ίνες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Οι άνθρωποι σταματάνε πιο συχνά τις περιοριστικές δίαιτες
Μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο περιοριστική είναι μια δίαιτα, τόσο πιο πιθανό είναι να τη διακόψει κάποιος. Ο αποκλεισμός τροφών δημιουργεί στα άτομα ένα αίσθημα αποτυχίας και συχνά καταλήγουν σε απαγορευμένες τροφές.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι περισσότερες δίαιτες –έως και 90%- αποτυγχάνουν και συχνά κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς οι άνθρωποι επαναπροσλαμβάνουν όλο το βάρος ή και περισσότερο. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να εστιάζετε στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και λιγότερο επεξεργασμένων τροφών, αντί να ακολουθείτε μια περιοριστική δίαιτα.

Κίνδυνος ανεπάρκειας ασβεστίου και βιταμίνης D
Ο αποκλεισμός των γαλακτοκομικών προϊόντων συνεπάγεται τον περιορισμό στην πρόσβαση κύριων πηγών ασβεστίου και βιταμίνης D, στοιχεία απαραίτητα για την υγεία των οστών σας. Το ασβέστιο είναι επίσης σημαντικό για τα νεύρα, την καρδιά και τη μυϊκή λειτουργία. Εάν οι μύες δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, μπορεί το άτομο να παθαίνει κράμπες ή να αισθάνεται αδυναμία και τελικά να αναπτύξει χρόνιο πόνο.

Παρότι τα γαλακτοκομικά δεν είναι η μόνη πηγή ασβεστίου, η πλειοψηφία των γαλακτοκομικών προϊόντων περιέχει επίσης βιταμίνη D που συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ραχίτιδας και καταγμάτων.

Απαγορεύει πολλές τροφές
Βασικό μειονέκτημα της δίαιτας paleo είναι ότι απαγορεύει πολλές τροφές. Πολλοί ειδικοί τάσσονται ενάντια στη συγκεκριμένη δίαιτα επειδή αποκλείει ομάδες τροφών. Είναι πολύ δύσκολο κάποιος να λάβει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται όταν παραλείπονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Η καλύτερη διατροφή είναι η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση.

Αφήστε μια απάντηση

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

error: Content is protected !!